Dormir bien, una misión casi imposible

Por Juan Tucat, redacción La Brújula 24
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En los tiempos que corren, llenos de preocupaciones, dormir es mucho más que un placer. El descanso, en épocas de crisis económicas como la que atraviesa la Argentina –otra vez-, es básicamente indispensable. Pero, ¿qué sucede cuando no podemos conciliar el sueño?

Es importante destacar que mientras dormimos se cumplen funciones de regulación y recuperación fundamentales para nuestro organismo. Gracias a ello nos reponemos del desgaste físico y mental que conlleva la actividad diaria. De hecho es tan importante que, en condiciones normales, deberíamos pasar un tercio del día en la cama.

Pero, y aquí el problema, cuando tenemos problemas para dormir de forma recurrente y constante, nuestro estado físico, cognitivo y anímico se ven afectados. Si bien lo más común es que sea suficiente hacerlo entre siete y ocho horas al día, las necesidades de sueño varían dependiendo de diversos factores.

Por eso, en este informe especial de La Brújula 24 la idea es analizar esos motivos, o al menos algunos, contando como siempre con la información más precisa y la palabra de profesionales de Bahía. Empecemos.

Hay portales especializados en la materia, como por ejemplo “Quirónsalud, la salud persona a persona”, que advierten que los motivos que complican el adecuado tiempo de descanso pueden ser varios, dependiendo de la persona que lo padece. Y detalla:  

• La edad. La frase “dormir como un bebé” está bien justificada, ya que cuando nacemos podemos dormir 18 horas al día, descendiendo el número de horas que necesitamos a medida que avanza la edad. Es a partir de los 20 años cuando las necesidades de sueño se mantienen más constantes hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad se reduce a unas seis horas y la profundidad y continuidad del sueño se ven afectadas. En esta etapa dormir algo menos y tener más despertares durante la noche entraría dentro de lo normal.
• El género. Los problemas de insomnio afectan a mayor número de mujeres que de hombres.
• Situaciones estresantes. El cambio de domicilio o el nacimiento de hijos afectarán a las horas que podemos dedicar al sueño. Los estresores, cómo un proyecto laboral o estar en época de exámenes, pueden ocasionarnos peor descanso debido a disponer de menos tiempo para dormir y al nivel de activación acumulado durante el día. Estos estados de cambio y estrés suelen estar acompañados de preocupaciones que nos dificultarán dormir si nos vamos con ellas a la cama.
• Problemas físicos. Padecer enfermedades agudas o crónicas son factores que predicen peor descanso nocturno. De hecho, la vivencia del dolor suele empeorar por las noches y es una de las condiciones que más acompaña a los problemas de sueño. Un caso especial es el síndrome de apnea obstructiva del sueño, que es una forma de trastorno relacionada con la respiración.
• Cambios en las rutinas. Los cambios de turno en el trabajo, viajes a países de zona horaria diferente o las transiciones que suponen los periodos de vacaciones pueden afectar a nuestro ritmo habitual de sueño. De hecho, cualquier hábito que suponga tener un horario irregular de sueño es un factor de riesgo para padecer insomnio.
• Estado de ánimo. El insomnio es uno de los síntomas presentes en los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad generalizada. Es importante saber que el insomnio no tratado supone un factor de riesgo para sufrir una recaída en una persona que ha padecido depresión.

En cuanto a los problemas físicos que pueden ocasionar este tipo de malestar, el doctor Jorge Draghi, especialista jerarquizado en Neumonología y columnista del programa “Bahía Hoy”, que se emite por este medio, comentó que “los trastornos del sueño en nuestro país y en el mundo son más habituales lo que parece, hace unos años empezó a ponerse de relevancia el tema de estas alteraciones. Antes se pensaba que era un problema netamente para el psiquiatra o el neurólogo”.

“En nuestro país se calcula que una de cada tres personas tiene algún tipo de alteración del sueño. Es muy común, por ejemplo, consultas por el ronquido, que es una de las principales causas de alteración del sueño no solamente para el compañero o la compañera sino también para el paciente, ya que altera la arquitectura del sueño produciéndose apneas, alteraciones de la conducta, puede tener cefaleas matinales, boca seca y somnolencia. Eso pasa con aquellas personas que pueden estar hablando con alguien o haciendo un trabajo y se duermen sin darse cuenta”, sintetizó el médico.

Y dijo, en ese mismo sentido, que “lo que mucha gente conoce como apnea del sueño puede provocar enfermedades que uno ni se imagina, como por ejemplo arritmias cardiacas, arritmias cerebrales, alteración de la presión, alteración de la diabetes y la tiroides”. “Lo bueno de todo esto es que podemos considerar que no es una enfermedad en sí misma, es decir es un síndrome, y tiene cura. En el noventa se puede descubrir las causas y corregirlas”, comentó el doctor.

Tips para aquellos que tienen alteraciones del sueño. “Los consejos que yo siempre doy a mis pacientes es que traten de no leer en la cama, de no ver televisión, no prender la tablet ni el celular, no escuchar música, porque todo eso genera un nivel de atención que el cuerpo no necesita. Es básicamente no generar una atención determinada ante estos objetos, ante estos estímulos, porque sino estaríamos despertando el cuerpo que necesita descansar”. De igual modo, Draghi recomendó no comer pesado y hacer una buena digestión y no tomar bebidas alcohólicas.

En relación justamente a esto último, para esta crónica contamos con recomendaciones de la doctora Analía Belén Lofrano, médica Especialista en Nutrición y Diabetes, quien tiempo atrás publicó una muy interesante nota de opinión titulada “Comer, mucho más que un acto fisiológico”.

Sueño y comida, enemigos íntimos

“Ya en el 2013 han demostrado que las regiones del cerebro relacionadas con la toma de decisiones de alto nivel quedan embotadas por la falta de sueño a la hora de elegir alimentos. Por el contrario, las estructuras profundas del cerebro que controlan la motivación y el impulso se amplifican. Aún que con un número de pacientes pequeños el estudio tiene como hallazgo adicional interesante que a los participantes privados de sueño les apetecían más los alimentos ricos en calorías. El investigador principal indicó que hay menor actividad cerebral en regiones que controlan las buenas decisiones, en combinación con la amplificación en aquellas más relacionadas con la recompensa inmediata”, recordó la profesional.

Y agregó: “Estudios en el año 2016 hallaron que la restricción del sueño aumenta señales que podrían incrementar el aspecto hedonista de la ingesta de comida, el placer y la satisfacción que se derivan de comer. Este estudio encontró que la falta de sueño aumenta los niveles sanguíneos de una sustancia llamada endocannabinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG) aumentando el gozo al comer, en particular dulce, salado y graso”.

Por ello, indicó Lofrano, promover que la gente duerma un número adecuado de horas puede ser una buena fórmula para facilitar el control de peso en la población, “favoreciendo los mecanismos cerebrales que gobiernan una buena elección de los alimentos”. Y recordó que “estudios mas recientes como la nueva investigación de Mayo Clinic que realizó en el 2022 muestra que la falta de sueño combinada con el libre acceso a los alimentos aumenta el consumo de calorías y la acumulación de grasa, especialmente la grasa no saludable dentro del abdomen”.

“Concluyen que la restricción del sueño combinada con alimentos ad libitum promueve la ingesta excesiva de energía sin variar el gasto de la misma. El aumento de peso y, en particular, la acumulación central de grasa, indican que la pérdida de sueño predispone a la obesidad abdominal visceral”, apuntó.

En detalle, Analía contó cuáles son los alimentos que deberías o no evitar para poder conciliar mejor el sueño:

• Café y té. Se deben evitar por la cafeína que es estimulante del sistema nervioso central.

• Bebidas energizantes. Porque suelen contener cafeína y taurina, ambas estimulantes del sistema nervioso central.

• Chocolates. Podrías consumir semiamargo y sin azúcar agregada y en porción pequeña.

• Alimentos con triptófano. Estos si deben consumirse ya que el triptófano es precursor de serotonina y melatonina y mejoraría el conciliar el sueño. Por ejemplo: banana, salmón.

• Alcohol. Aunque genera somnolencia no genera un sueño reparador.

• Sal. No genera insomnio de por sí, pero al generar sed puede que interrumpas el sueño para tomar líquido.

• Azúcar. Deberíamos evitarla por los “picos de energía” que genera.

“No solo somos lo que comemos, sino lo que nos movemos y cómo descansamos. Esta noche, antes de dormir, en ese ratito de almohada y conciencia, pensá si estás cuidando tu cuerpo como se merece y si te parece que no es así: ¡manos a la obra!”