Pasaporte a la salud: entrenar y bienestar cardiovascular van de la mano

Por Leandro Grecco
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Cuando llega el invierno, el cuerpo suele pedir abrigo, pausa y refugio. Las mañanas heladas, las tardes cortas y la tentación de quedarse puertas adentro hacen que muchas personas abandonen las caminatas, la bicicleta, el gimnasio o cualquier rutina que durante otros meses parecía más fácil de sostener. Sin embargo, detrás de esa interrupción estacional puede esconderse un riesgo mayor que el simple hecho de “moverse menos”.

Gerardo Nélson Pagotto, más conocido como Ricky, advirtió que la inactividad física no debe ser tomada como un dato menor. Según explicó, “produce más de dos millones de muertes al año en el mundo”, al punto de ubicarse “entre las diez causas globales de fallecimiento y discapacidad”. El impacto, remarcó, no se limita al estado físico visible, sino que alcanza funciones profundas del organismo y se vincula con una larga lista de enfermedades crónicas.

“Quienes no realizan ejercicios tienen una prevalencia aumentada en 25 enfermedades crónicas no transmisibles, entre ellas las de origen cardiovascular”, señaló Pagotto, al poner el foco en uno de los grandes problemas de salud pública de estos tiempos: el sedentarismo. Para el especialista, la falta sostenida de movimiento termina generando efectos que se acumulan, incluso cuando todavía no aparecen síntomas evidentes.

En ese sentido, fue claro al describir lo que ocurre puertas adentro del cuerpo: “La falta crónica de entrenamiento inexorablemente va a traer consecuencias en lo que es el árbol arterial, alteraciones a nivel endotelial, que es la capa interna a nivel músculo esquelético en las articulaciones, también en lo que respecta a la estimulación del músculo”. Ese último punto, indicó, resulta central porque el músculo no es apenas una estructura vinculada a la fuerza o al rendimiento, sino un actor biológico decisivo.

Pagotto explicó que se trata de “un órgano endócrino que produce muchas sustancias, las cuales tienen impacto en otros tejidos como en el renal, en el endotelio, en el óseo, el tejido adiposo y el propio músculo”. Por eso, cuando el movimiento desaparece de la rutina, el deterioro no se reduce a perder estado, agilidad o resistencia. También se alteran procesos internos que participan en la protección cardiovascular, metabólica y funcional.

“Si la inactividad se prolonga, pasamos a hablar de sedentarismo, que es un factor de riesgo cardiovascular muy importante y que se relaciona con las enfermedades anteriormente mencionadas”, sostuvo. La advertencia, en este punto, apunta especialmente a quienes dejan de entrenar durante los meses fríos y luego intentan retomar de golpe cuando mejora el clima, sin preparación previa ni control profesional.

Para Ricky, la primera recomendación es simple, pero no siempre respetada: “Lo primordial es empezar de a poco, con una progresión de actividad física programada”. Allí aparece una distinción que considera fundamental para ordenar los conceptos y evitar confusiones entre moverse ocasionalmente y entrenar con un objetivo concreto. “Entonces pasamos a hablar de ejercicio físico. Esa es la gran diferencia”, afirmó.

“La actividad física produce gasto energético, pero no está planificada, no es estructurada, no es repetitiva en el tiempo”, detalló. Como ejemplos mencionó acciones cotidianas como “cortar el pasto, salir a caminar, pasear el perro, regar, hacer actividades de la vida diaria”, todas prácticas valiosas, aunque diferentes a un entrenamiento diseñado, medido y acompañado por alguien formado en el área.

“Cuando vos hacés ejercicio físico hay una planificación con días y semanas en las que se puede ver qué tipo de intensidad y descanso vamos a manejar”, explicó Pagotto. Esa organización permite adecuar cargas, objetivos, pausas y progresiones según la edad, la condición general, los antecedentes y el propósito de cada persona. “Todo tiene que estar apuntado a lo que uno quiere hacer. Para esto existe una planificación semanal, mensual y anual en algunos casos”, añadió.

Antes de comenzar, especialmente en adultos que llevan tiempo sin moverse o que tienen antecedentes clínicos, el paso inicial debe ser el control médico. “Los recaudos que hay que tomar, primero y principal, es ver cómo se está físicamente, asistir al médico para un chequeo general que descarte cualquier tipo de patología y enfermedad que impida realizar un entrenamiento”, remarcó.

El invierno, lejos de ser una excusa definitiva para abandonar la rutina, también puede ofrecer ciertos estímulos fisiológicos interesantes. “Obviamente que las temperaturas frías aumentan ciertas hormonas que terminan siendo beneficiosas”, indicó Pagotto. No obstante, aclaró que el punto no está en exponerse sin criterio, sino en encontrar una estrategia posible, segura y sostenible.

“Lo ideal es establecer un plan de tres estímulos semanales para mantener una planificación con algún profesor de educación física y las restantes jornadas hacer una actividad no programada, sea caminar o andar en bicicleta”, recomendó. Esa combinación entre estructura y libertad, explicó, permite sostener el cuerpo activo sin convertir cada movimiento en una obligación rígida.

Además del beneficio orgánico, Pagotto destacó el impacto emocional de salir, respirar aire fresco y cortar con la dinámica diaria. Ese tipo de práctica “ayuda a despejarse desde el punto de vista psicológico para estimular el bienestar de la persona”. En tiempos donde el estrés, la ansiedad y el cansancio mental forman parte de la vida cotidiana, el movimiento también se transforma en una herramienta de equilibrio.

Para quienes ya vienen entrenando, el camino no debe ser estático. “Para las personas que avanzan con el entrenamiento, lo ideal es ir aumentando la intensidad, siempre con un profesional idóneo detrás, que determine en qué momento subir y bajar los niveles”, señaló. Esa mirada evita dos extremos frecuentes: quedarse siempre en el mismo esfuerzo o exigir al cuerpo más de lo que puede tolerar.

“Lo más recomendable es ir rompiendo umbrales y ganar en atractivo a partir del hecho de abandonar los espacios cerrados para que el plan sea más llevadero”, planteó Ricky. En invierno, salir del gimnasio o complementar la rutina con actividades al aire libre puede renovar la motivación, cambiar el entorno y ayudar a que el entrenamiento no se vuelva monótono.

De todos modos, la palabra clave para Pagotto es adherencia. Sin continuidad, no hay proceso; sin hábito, los beneficios se diluyen. “Lo más importante es lograr adherencia, en especial en invierno, buscando las herramientas y los ambientes propicios para que la persona que comienza a entrenar se involucre de verdad porque el impacto positivo es para el organismo”, afirmó.

Esa construcción no depende únicamente de la voluntad individual, sino también de una metodología que acompañe, motive y se adapte a cada realidad. “La metodología de trabajo también permite que se perpetúe el hábito y se logren los beneficios en la salud”, expresó. En otras palabras, entrenar no debería ser una imposición pasajera, sino una forma organizada de cuidar el cuerpo a largo plazo.

En esa búsqueda de bienestar, el ejercicio no aparece solo. Pagotto marcó tres pilares que deben funcionar de manera articulada: entrenamiento, descanso y alimentación. “El descanso asociado con la calidad del sueño es uno de los tres pilares fundamentales, a los que hay que sumarle la buena alimentación y el entrenamiento adecuado”, sostuvo. Y resumió esa triada con una frase contundente: “Sirven nada menos que como pasaporte a la salud”.

Respecto de las bajas temperaturas, explicó que el organismo cuenta con mecanismos propios para adaptarse. “Los seres humanos tenemos lo que se llama ritmo circadiano, que varía nuestra temperatura, contamos con sistemas denominados termogénesis, que sirven para producir calor, de vasoconstricción, temblor, piloerección cutánea, vasoconstricción cutánea, absorción de calor”, detalló. Todos esos procesos, indicó, se activan cuando una persona realiza actividad en ambientes fríos.

“Todo se pone en marcha en un clima frío cuando nosotros hacemos actividad física”, señaló. Aun así, aclaró que no se debe minimizar el contexto climático ni descuidar cuestiones básicas como la hidratación. Si bien “las temperaturas por encima del rango normal en verano son más peligrosas”, tanto el frío como el calor exigen atención, planificación y prudencia.

“Con frío como con calor hay que manejar cuidadosamente la hidratación dependiendo de la intensidad del ejercicio”, advirtió. También señaló que no todas las bebidas cumplen la misma función ni deben elegirse al azar. “Cada bebida tiene sus características especiales, por eso deben ser seleccionadas con el asesoramiento de un profesional”, recomendó.

La recuperación ocupa otro lugar central. En particular, Pagotto hizo hincapié en el sueño, no solo como descanso pasivo, sino como parte activa del proceso de reparación corporal. “Es fundamental respetar la cantidad de horas de descanso”, afirmó. El problema, reconoció, es que muchas personas no logran dormir en horarios adecuados por obligaciones laborales o rutinas desordenadas.

“Sucede que mucha gente por cuestiones de índole laboral no duerme de noche y en ese caso el descanso no es acorde a lo que el cuerpo requiere”, explicó. Esa alteración puede interferir en mecanismos hormonales ligados a la recuperación posterior al esfuerzo. “Hay ciertas hormonas que se comportan en determinado momento del sueño, parte del ritmo circadiano, que si se saltean no producen la recuperación plástica de lo que se rompió el día anterior en el entrenamiento”, precisó.

La alimentación también debe estar alineada con el plan físico. No alcanza con moverse más si el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios para sostener la exigencia. Por eso, Pagotto remarcó la importancia de una “alimentación adecuada para el plan de ejercitación amoldado al peso y las exigencias de la persona”.

El mensaje final vuelve al punto de partida: el invierno no debería ser una estación de abandono, sino una oportunidad para construir constancia. Moverse con criterio, consultar al médico, entrenar con planificación, descansar bien, hidratarse correctamente y alimentarse de acuerdo con las necesidades personales forman parte de una misma lógica preventiva.

“Todo eso es vital como pasaporte a la salud”, concluyó Pagotto. En tiempos donde el sedentarismo avanza silenciosamente, la decisión de sostener el movimiento, incluso cuando el frío invita a quedarse quieto, puede ser una de las formas más concretas de cuidar el corazón.