Así es el desayuno ideal para cada edad, según la ciencia

El desayuno es mucho más que un hábito matinal: “es la clave para iniciar el día con energía y salud”, según destacan especialistas en nutrición. Diversos estudios subrayan que esta comida no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener un peso equilibrado, sino que también es esencial para el desarrollo cognitivo, especialmente en niños y adolescentes.

De acuerdo con una investigación publicada en Nature, “elegir un desayuno saludable adaptado a la edad puede incluso aumentar la esperanza de vida hasta en una década”, lo que refuerza la importancia de ajustar los hábitos alimentarios desde la niñez hasta la adultez. Los mayores beneficios se logran al “incrementar el consumo de cereales integrales, frutos secos y frutas” y “reducir las bebidas azucaradas y las carnes procesadas”.

La revista Frontiers in Human Neuroscience añade que “el desayuno habitual se asocia con mejores resultados en la calidad de la dieta, el aporte de micronutrientes y el control del peso”. Además, hay evidencia de que desayunar de forma regular “mejora el comportamiento en el aula y el rendimiento académico”, con un impacto particularmente positivo en matemáticas y aritmética en niños de contextos desfavorecidos.

En los primeros años de vida, la Fundación Española de Nutrición señala que “hasta el primer año, la leche materna o de fórmula debe ser la base, evitando la leche de vaca, la miel, el azúcar y los edulcorantes”. A partir de los cinco meses puede incorporarse fruta fresca, el gluten no más tarde de los siete meses y el huevo, de forma progresiva, desde los nueve meses bajo supervisión pediátrica. Entre los 2 y 10 años, un desayuno equilibrado podría ser “yogur natural con frutos secos, una pieza de fruta y una tostada de pan integral con aceite de oliva”.

En la adolescencia, etapa de rápido crecimiento y cambios hormonales, el organismo puede necesitar hasta 2.500 calorías diarias. Una opción saludable es “una taza de leche, café con leche o yogur natural sin azúcar, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso, o bien una tostada con huevos revueltos”. En adultos, las necesidades energéticas varían entre 2.000 y 2.500 calorías, con énfasis en “priorizar la fibra (25 gramos diarios) y la fruta entera, evitando los zumos”.

A partir de los 55 años, el metabolismo disminuye y se requiere un 5% menos de energía por década, aunque las necesidades de nutrientes se mantienen. En este grupo, se recomiendan lácteos enteros, cereales integrales y frutas en compota o macedonia. En embarazadas y lactantes, el incremento calórico debe ir acompañado de “lácteos enteros al menos una vez al día” y cereales integrales, evitando quesos de leche cruda, embutidos y carne cruda por riesgos sanitarios.

Para celíacos, la sugerencia es priorizar “productos derivados del maíz y el arroz, naturalmente libres de gluten” y cuidar la contaminación cruzada. En personas que no consumen lácteos, las alternativas son “bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D y calcio”, así como frutos secos y legumbres que aporten proteínas y minerales de calidad.

Con información de Infobae