Claves para entrenar en verano y riesgos de mala praxis

El experimentado profesor Raúl Herrero, referente histórico del entrenamiento deportivo en Bahía Blanca y dueño de un reconocido gimnasio, dialogó con el equipo del programa “Nunca es tarde”, emitido por La Brújula 24, y brindó una extensa explicación sobre cómo encarar la actividad física durante el verano sin poner en riesgo la salud.

En el inicio de la charla, Herrero se refirió a una situación muy habitual en esta época del año: personas de edad media, sin problemas de salud, que llevan varios meses sin entrenar y deciden retomar la actividad en enero. En ese sentido, remarcó que lo primero que debe hacerse es un período de adaptación, especialmente en adultos. “Hay un sistema de programación muy estudiado. Cuando una persona deja de entrenar, lo primero que necesita es una adaptación osteomuscular y articular, que lleva aproximadamente cuatro semanas”, explicó.

Detalló que esa etapa debe incluir trabajos livianos, no más de tres veces por semana, con cargas moderadas de entre el 40 y el 50% de la fuerza máxima, combinadas con uno o dos días de ejercicio aeróbico suave. “Hablamos de caminar o trotar no más de tres o cuatro kilómetros. Eso permite que músculos, articulaciones y tendones se preparen para lo que viene después”, señaló.

Superado ese período, Herrero indicó que se puede avanzar hacia una segunda etapa de hipertrofia muscular, siempre sin trabajar fuerza máxima para evitar lesiones. “Las cargas deben ir del 60 al 75% de la fuerza máxima, tres o cuatro veces por semana, y complementar con ejercicio aeróbico como correr o andar en bicicleta”, sostuvo. En este punto, hizo una advertencia particular para personas mayores sobre el exceso de natación, ya que “disminuye la masa ósea si no se combina con trabajos de sobrecarga”.

Durante la entrevista, el profesor profundizó en el concepto de entrenamiento aeróbico en “zona 2”, una franja de pulsaciones que favorece la salud mitocondrial. “Se calcula con una fórmula simple: 220 menos tu edad, multiplicado por el 60%. Esa es la frecuencia cardíaca en la que se producen adaptaciones muy importantes para la salud”, explicó, y agregó que la disfunción mitocondrial está detrás de la gran mayoría de las enfermedades crónicas.

En relación con la edad, Herrero sostuvo que hoy los parámetros han cambiado. “Hasta los 40 años una persona es joven. De los 40 a los 60 es la segunda edad, y después viene la tercera y cuarta edad. Pero todo depende de cómo se haya entrenado a lo largo de la vida”, afirmó. Según explicó, una persona que entrenó correctamente durante décadas puede mantenerse funcional y activa mucho más tiempo, mientras que quien nunca hizo ejercicio envejece más rápido y tiene mayor riesgo de enfermedades.

Otro eje central de la charla fue el uso de suplementos nutricionales. Herrero fue contundente al advertir que no deben consumirse sin control médico. “Hay gente que toma suplementos porque se los recomendó un amigo o porque están de moda. Eso es muy peligroso”, advirtió, y relató casos de problemas de salud graves por combinaciones incorrectas entre medicamentos y suplementos.

En ese marco, aclaró que los profesores de educación física no están formados en nutrición ni suplementación y que esas decisiones deben quedar en manos de médicos y nutricionistas. “Lo ideal es hacerse estudios clínicos antes de entrenar. Hay personas que no pueden tomar creatina, proteínas u otros suplementos según su estado de salud”, explicó.

Herrero también alertó sobre el exceso de ejercicio y el entrenamiento sin dosificación. “Hoy los mejores fisiólogos del mundo dicen que el ejercicio debe prescribirse como un medicamento. El exceso también mata. Hay atletas jóvenes que mueren por entrenar de más o por usar sustancias hormonales sin control”, señaló, y remarcó que en algunos países ya se habla de mala praxis en entrenadores.

Consultado sobre qué puede hacer una persona que quiere entrenar sin ir a un gimnasio, recomendó caminar, trotar o andar en bicicleta dos o tres veces por semana, incorporar ejercicios con el propio peso corporal, calistenia y rutinas simples en parques o en el hogar. También destacó un sistema muy difundido en la actualidad, conocido como “3-2-1”: tres días de sobrecarga, dos de pilates clásico y uno de aeróbicos.

Sobre la duración de los entrenamientos, fue claro: “Con una hora y cuarto, una hora veinte por día, alcanza y sobra. Entrenamientos de más de dos horas generan desgaste, mala recuperación y estancamiento”, afirmó.

Finalmente, dejó un mensaje directo a la comunidad. “Hay que entrenar todo el año, no apurarse dos meses antes del verano. El objetivo no es solo verse bien, sino llegar a viejo sano y funcional. Y, sobre todo, fijarse quién te entrena. Nadie es entrenador porque sí, como nadie es médico o dentista sin estudiar”, concluyó.